Kako ojačati srce kod kuće s vježbama?

Za jačanje srčanog mišića postoji nekoliko načina. To je zdravo spavanje, pravilna prehrana, svakodnevne šetnje na svježem zraku, specijalni preparati za jačanje, bilje i fizioterapeutske vježbe. Pravilno odabrana vježba pomoći će ojačati srčani mišić, poboljšati oksigenaciju tkiva i dovesti tijelo u ton.

Indikacije za trening srca

Fizikalna terapija koja koristi srcu i poboljšava cirkulaciju krvi pokazuje se gotovo svima, bez obzira na spol ili dob. Glavno pravilo treninga je postupno povećanje pulsa u tzv. Zelenoj zoni.

Vaš liječnik ili rehabilitolog će vam to detaljno ispričati. Ne zaboravite na postupno povećanje opterećenja tijekom treninga srca, nemojte pretjerati u početnoj fazi, kada tijelo još nije pripremljeno za takve vježbe.

"Zlatna formula" za puls izračunava se prema ovoj shemi:

  • (220 - dob) × 0,65 - to je minimalni puls;
  • (220 - dob) × 0.8 je maksimum.

Primjerice, ako je osobi stara 40 godina, minimalni puls iznosi 117, a maksimum je 144. To su vrijednosti koje se ne koriste u stanju mirovanja, nego u stanju opterećenja. U idealnom slučaju, u dobi od 40 godina tijekom vježbanja, puls bi trebao biti između 117 i 144.

Ipak, postoji niz određenih kontraindikacija, a prije nastavka s odjeljenjem, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o Vašem stanju. To uključuje:

  • Povijest infarkta miokarda.
  • Teška hipertenzija.
  • Nedavno odgođeni rad i razdoblje oporavka.
  • Moždani udar u povijesti.
  • Nedavni prijelomi u fazi fuzije ili rehabilitacije.
  • Angina pectoris
  • Teški defekti srca.
  • Proširene vene
  • Faza III-IV zatajenje srca.
  • Duchenneove.
  • Razdoblje pogoršanja bolesti kardiovaskularnog sustava.

Kardiovaskularne vježbe grupe

Rehabilitolozi i kardiolozi izdvajaju određenu skupinu vježbi za srce i krvne žile, što povoljno utječe na stanje kardiovaskularnog sustava. Izvedbeni algoritam je sljedeći:

  • Lezite na leđa, zatvorite noge, opustite ruke, ležite uz tijelo. Napravite ručne lukove i podignite (udišite), niže, šireći strane (izdahnite). Ponovite 5 puta.
  • Početni položaj je isti, savijte koljena i podižite ih (udišite), niže (izdišite). Napravite 5 uzvišenja.
  • Ležeći na leđima, pomičite lijevu i desnu nogu naizmjence. Dišite točno. Za svaku nogu, 5 ponavljanja.
  • Lezite na leđa, ustajte u sjedećem položaju, rukama. Zatim pokušajte bez njih. Provjerite 10-20 sekundi za izvršenje.
  • "Bike" 15 sekundi.

Što se još može koristiti kao kardio? Pozitivan učinak na srce ima:

  • Intenzivno hodanje. Blagim povećanjem tempa na putu kući, u supermarketu ili na poslu, možete normalno hodati u dobru kardio vježbu.
  • Korake. Sljedeći put pokušajte ne čekati lift, ali idite do 5. kata sami. Isprva to može biti teško i trebat će vam odmor, ali s vremenom ćete osjetiti rezultat.
  • Trčanje. Jogging se uvijek smatrao vrlo korisnom aktivnošću. Odaberite svoj tempo i postupno povećavajte vrijeme izvođenja.

Plivanje. Nije potrebno prijaviti se na bazen, a ljeti će bilo koji ribnjak u blizini biti koristan za umjerena opterećenja. Tijekom plivanja, sve mišićne skupine rade, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, a osoba je manje umorna.

Plivanje poboljšava držanje tijela, zateže trbuh, trenira pluća. Više crvenih krvnih zrnaca ulazi u krv, a razina hemoglobina se povećava, a zglobovi postaju mnogo fleksibilniji. Vrlo je teško precijeniti prednosti plivanja, pogotovo zato što za to praktički nema kontraindikacija.

  • Ples. Danas je puno različitih odjeljaka za sve uzraste, pa čak i kod kuće samo uključite glazbu i pogon. To nije samo dobro opterećenje za srce, već i smanjenje stresa i povećanje raspoloženja. U procesu aerobne tjelovježbe funkcionira cijelo tijelo, najbolje je stalno vježbati 45 minuta dnevno 4-5 puta tjedno u isto vrijeme.
  • Joga. Riječ je o vrlo mirnom i raznovrsnom tipu aktivnosti, a najvažnije je odabrati kvalificiranog trenera koji će sastaviti program tjelovježbe ovisno o zdravstvenom statusu.
  • Slijedeći sve ove preporuke, osoba može lako i prirodno ojačati srčani mišić kod kuće.

    Faze obuke

    Važno je raditi na tijelu u fazama. Zagrijavanje treba biti strukturirano na sljedeći način:

    1. Pripremna faza (zagrijavanje).
    2. Izravno treniranje (glavni dio).
    3. Faza sidrenja i obnove (završetak).

    Zagrij se

    Tijekom prve faze, koja traje oko 10 minuta, svi se mišići naizmjence zagrijavaju. Kompleks vježbi za srce je sljedeći:

    • sjedeći na stolici, podignite ruke i udahnite, spustite ih sve dok udišete. Ponovite 4-5 puta;
    • sjedeći na stolici, raširite ruke prema dolje, okrenite torzo zajedno s dahom, vratite se u početni položaj uz izdisaj. Ponovite 3 puta u oba smjera;
    • u sjedećem položaju, podignite noge, pomičite ih kao da hodate.

    Glavni dio

    Nakon prve faze idite na glavni trening. Ovaj dio vježbanja je usmjeren izravno na jačanje kardiovaskularnog sustava, sprječavanje bolesti srca. Trajanje je oko 20 minuta. Popis preporuka:

    • Razvijte noge u širini ramena, stavite ruke na pojas. Lean naizmjence lijevo i desno, samo se leđa pomiču, pobrinite se da kukovi i noge ostanu nepomični.
    • Rotacijski pokreti zdjelice naprijed-natrag, lijevo i desno, izvlače "osam" bokova.
    • Naslonivši se na naslon stolca, naizmjence zamahnite nogama 5 puta zaredom.
    • Sjedeći na podu s ravnim nogama, posegnite za čarapama u nekoliko setova za 5-10 sekundi.
    • Ispravite ruke ispred sebe, počnite ih prelaziti, oponašajući škare.
    • Ležeći na leđima, podignite noge i slijedite kretanje bicikla.
    • Lezite na pod, tako da stražnjica, glava, leđa i ramena dodiruju pod. Ustani, uspravi se i ponovno legni na pod. Radite polako 3-5 puta.
    • Stojeći na podu, malo se nagnite naprijed i počnite izvoditi pokrete ruku tipa "mlin"
    • Okreće glavu ulijevo i udesno, gore i dolje, naprijed-natrag po 5 u svakom smjeru. Nemojte raditi iznenadne pokrete glave.
    • Stojeći na podu, podignite ruke, stanite na nožne prste, protegnite se prema gore, a zatim se vratite u uobičajeni stojeći položaj. Ponovite 5-7 puta.

    završetak

    U završnoj fazi najbolje je primijeniti mirnu šetnju ili istezanje, što će vam pomoći da se opustite i smirite mišiće nakon glavnog treninga.

    Ne biste trebali preskočiti ovu fazu, jer oštar prestanak nastave može negativno utjecati na stanje osobe.

    Terapija vježbanjem bolesti kardiovaskularnog sustava

    Prisutnost patologija kardiovaskularnih bolesti u povijesti može biti kontraindikacija za konvencionalne kardiovaskularne bolesti. U takvim slučajevima potrebno je konzultirati kardiologa radi postavljanja fizioterapijskih vježbi.

    Kod uzimanja terapije vježbanjem pridržavajte se sljedećih pravila:

    • Ne možete oštro povećati tempo, trajanje ili intenzitet treninga. Unatoč mogućem blagostanju tijekom treninga, to je obilježeno negativnim posljedicama.
    • Promatrajte stanje pulsa, to bi trebalo biti unutar određenih granica (primjer "zlatne formule").
    • Pratite dobrobit tijekom vježbi. Ako se iznenada pojave alarmantni simptomi (glavobolja, vrtoglavica, mučnina, povraćanje, povećano otkucaje srca, teška otežano disanje, nelagodnost u području srca), prekinite vježbanje i ako simptomi potraju, obratite se liječniku.
    • Dva sata prije treninga, nemojte jesti, sat vremena prije treninga, nemojte piti vodu. Pokušajte ne jesti / piti odmah nakon vježbanja.
    • Pojedinačno dozirajte broj ponavljanja ovisno o vašem blagostanju.
    • Vježbe vježbanja na svježem zraku ponekad su korisnije. Možete koristiti skije, klizaljke, pa čak i nordijsko hodanje sa štapovima.
    • Da biste poboljšali učinak, pratite san, rad i odmor, prehranu, izbjegavajte stresne situacije.
    • Radite vježbe ujutro, to će vam dati snagu za cijeli dan.
    • Prije odlaska u krevet, prošetajte 1,5-3 sata. Spavajte u prozračenoj prostoriji s otvorenim krilom (ako to sezona dopušta).

    Korištenje vježbi disanja

    Ako postoje kontraindikacije, kardiovaskularne se mogu zamijeniti respiratornim vježbama. Povećava kardio - respiratornu izdržljivost, ublažava stres, jača srčani mišić i pomaže vam osigurati pravilan san. To se može učiniti čak i tijekom pauze na poslu. Ako osoba ima visoki krvni tlak i ne može normalno vježbati - ova gimnastika je savršeno rješenje.

    Popis vježbi za disanje:

    Stojte uspravno, ispravite ramena. Tijekom cijele vježbe, držite leđa i glavu ravno. Napravite čučanj i pomaknite lijevu ruku u stranu. Stisnite desnu nozdrvu desnom rukom i polako udišite kroz lijevu. U isto vrijeme potrebno je lijevu ruku dovesti do nosa kako bi se lijeva nosnica zadržala nakon udisanja.

    Ogledalo ponavlja vježbu. Gledajte kako vam srce kuca. Njegovi štrajkovi bi se trebali postupno povećavati. Vaši pokreti trebaju biti spori i ritmički.

  • Zatvorite desnu nosnicu, udahnite duboko i brzo kroz lijevu stranu, a zatim brzo izdišite. Zatim zatvorite lijevo, brzo udišite - izdahnite.
  • Udahnite polako i duboko kroz usne, zamislite da udišete kroz slamu, a zatim udahnete kroz usta, usnama učinite "cijev".
  • Tretirajte ovaj trening kao meditaciju, izvedite u miru i odvojenosti od svijeta oko sebe.

    Učinkovitost vježbanja

    Učinkovitost vježbi ovisi o njihovom pravilnom izboru i pravilnosti izvršenja. Neophodno je platiti trening najmanje 30 minuta dnevno, po mogućnosti ujutro i kombinirati sa zdravim načinom života, izbjegavajući loše navike (pušenje, konzumiranje alkohola), hodanje i pravilno hranjenje - tada trening može donijeti najveću korist ljudskom zdravlju.

    Učinak zapošljavanja je posebno individualan. Zadatak osobe nije težiti nekim zapisima, već svakodnevno poboljšavati vlastita postignuća.

    Čak i osoba koja je pretrpjela srčani udar liječnici biraju posebnu gimnastiku. Smanjuje smrtnost godinu dana nakon srčanog udara za gotovo 24%.

    Klase fizikalne terapije, uz održavanje zdravog načina života, imaju pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, jačaju srčani mišić, povećavaju oksigenaciju tkiva, dovode tijelo u tonus i produžuju godine života. Tjelesni odgoj je neophodan u skladu s našim sposobnostima i pridržavamo se jednostavnih pravila.

    TRENING ZDRAVOG SRCA

    Glavni mišić našeg tijela nisu bicepsi, pa čak ni pektoralni. Najvažniji mišić za osobu je srce. Ne samo vaš izgled ovisi o njegovoj kondiciji i veličini. To izravno ovisi o tome gdje ćete ležati nakon 60 godina - na plaži ili pod zemljom. Većina ljudi ima nered u glavama zbog pravilnog treninga srca.

    Ljudsko srce

    Redovito destiliramo krv kroz cijelo tijelo, stvarajući tako monstruozni tlak, koji je sposoban potisnuti krvotok na duljinu od 9 metara. Ljudsko srce je monstruozno otporno. Ona je stalno, bez odmora, reducirana, dostigla čudovišnu brojku - više od 40.000.000. godišnje rezove. Takvo fantastično veliko opterećenje nije uzaludno i uzrok je vrlo sumorne statistike kardiovaskularnih bolesti u suvremenom svijetu. "Motori" vrlo često ili ne koriste ispravno ili uništavaju "radni vijek" radeći u pogrešnom modu. U međuvremenu, prilagoditi rad srca i vlak je vrlo lako. I odmah ispod ćete naučiti o ispravnim i učinkovitim metodama treninga kardiovaskularnog sustava.

    Usput rečeno, oni koji misle da im to ne treba posebno: ne vidim praktično značenje kondicije srca, onda ste vrlo pogrešni, jer trenirano srce povećava funkcionalnost i izdržljivost. Ponekad je osoba fizički vrlo jaka, a nakon posla 30-60 sekundi sve je znojno i počinje se gušiti, iako se čini da u mišićima ima snage. To je osobito uobičajeno među onima koji se bave borilačkim vještinama. Izgledate kao zdrava osoba, a nakon minute sve crvene i otvorenih usta - uzmite i učinite što želite s njom. Zašto se to događa?

    Kardiovaskularni sustav i izdržljivost

    Srce je, u širem smislu, električna "pumpa" koja konstantno pokreće krv kroz cijevi (posude) našeg tijela. Ovaj sustav se zove kardiovaskularni sustav! Njezina je zadaća opskrbiti sve stanice i organe našeg tijela potrebnom količinom kisika i drugih hranjivih tvari potrebnih za vitalnu aktivnost. Shvativši to, možete vidjeti nekoliko ovisnosti koje su važne za razumijevanje učinkovitog rada srca.

    • Što je tijelo veće, potrebno mu je više krvi;
    • Što je više krvi potrebno, to je srcu potrebno više, ili češće mora narušavati;
    • Što je srce veće, to više krvi pumpa u isto vrijeme (više kisika u isto vrijeme);
    • Što je srce manje, to je češće potrebno smanjiti količinu krvi;
    • Što je srce veće, to se rjeđe mora kontrahirati kako bi ispumpao pravu količinu krvi;
    • Što se srce manje smanjuje - to se manje troši na život.

    Za sportaše, bodibildere ili druge ljubitelje snažnih sportova to je posebno važno jer je u našem slučaju situacija komplicirana velikom količinom mišićne mase. Svaki dodatni 10 kg mišića zahtijeva oko 3 litre dodatnog kisika u minuti. U običnoj osobi, 1 litra krvi nosi prosječno 160 ml kisika. Ako ovu količinu kisika pomnožimo količinom ispumpane krvi u minuti (koja ovisi o brzini otkucaja srca), dobivamo količinu kisika koju ispušta krv u minuti. Ako je opterećenje vrlo intenzivno (180-190 otkucaja u minuti), onda će većina ljudi dobiti oko 4 litre kisika u minuti.

    Sada zamislite dva brata blizanca na traci za trčanje. Jedan teži 70 kg, a drugi težak 80 kg. Ovdje su pobjegli. Prvih 4 litre kisika dovoljno je za ugodno trčanje, ali drugi ne treba pumpati 4, već 6-7 litara krvi za udobnost (za njegovanje mišića). I srce, ako je iste veličine kao što je brat, i ugovara istom brzinom, neće imati vremena zadovoljiti sve organe s dovoljno kisika. Drugi će se vrlo brzo početi gušiti i morat će usporiti.

    Kako to popraviti? Ili smanjite potrošnju kisika (izgubiti težinu, što vjerojatno nije prihvatljivo) ili povećati volumen srca i krvi destilirane u isto vrijeme. To je, strogo govoreći, značenje sadašnjeg treninga srca - da se poveća njegov unutarnji volumen, ali sama veličina.

    • Što je veći volumen srca, to više hranjivih tvari dobiva srce u isto vrijeme;
    • Što je veći volumen srca - manje se može smanjiti;
    • Što se srce rjeđe kontrahira (djeluje) - to manje troši.

    L i D - hipertrofija srca

    Imajte na umu da govorimo o povećanju volumena srca, a ne povećanju veličine srca - to su vrlo važne stvari. Jer prvi je vrlo koristan, a drugi, naprotiv, vrlo je štetan! Činjenica je da srčana hipertrofija može biti dobra i loša. Kada dođe do povećanja volumena zbog istezanja zidova srčanog mišića (L-hipertrofija) - to je vrlo dobro! To vam omogućuje da pumpate više krvi u isto vrijeme - što nam je potrebno. Ali kad srce raste zbog zadebljanja zidova srčanog mišića (D - hipertrofija) - to je vrlo loše. To je takozvana hipertrofija miokarda zbog defekta dijastole. Općenito, tako česta neugodna stvar kao srčani udar posljedica je upravo takvih promjena u srcu.

    KAKO ISPRAVNO VLASTITI SRCE?

    Kako postići dobru hipertrofiju i izbjeći loše? Vrlo je jednostavno. Nema potrebe za radom u pulsu blizu maksimalno (180-190 otkucaja)! Potrebno je raditi dugo, monotono i često na prosječnom pulsu (110-140) otkucaja u minuti. Za većinu je puls 120-130 otkucaja u minuti često idealan. Normalna zdrava osoba u mirovanju ima puls od 70 otkucaja u minuti. Kada takva osoba počne raditi neku vrstu cikličkog dugotrajnog rada (vlakovi s željezom, trči ili brzo hoda) - njegov se puls počinje povećavati kako bi opskrbio sve organe tijela povećanim kisikom zbog opterećenja. Ovdje mu je puls dosegnuo 130 otkucaja u minuti. Osoba u takvoj situaciji može stabilizirati opterećenje i nastaviti raditi bez povećanja intenziteta. Ako nastavi ovaj trening sat vremena, tada će se "fleksibilnost" njegovog srca početi poboljšavati. Mišići će voziti ogromnu količinu krvi kroz srce i postupno će se početi rastezati. Ako trenirate ovako često (od 2-3 puta tjedno za 30-60 minuta), onda će se vremenom srce protegnuti i njegov će se volumen znatno povećati. U skladu s tim, volumen krvi u jednom pulsu će se povećati, izdržljivost će se povećati, a broj pulsnih otkucaja u mirovanju će se smanjiti.

    Koliko možete "rastegnuti" srce? Dva puta - vjerojatno, ali 50% zajamčeno. Kod obične osobe najčešće je volumen srca oko 600 ml. Obučeni sportaš 1.200 ml je prilično prosječan uobičajeni rezultat. U jedinstvenim profesionalnim sportašima (MSMK skijaši, trkači) je 1.500-1.800 ml. Ali to je razina olimpijskog prvaka.

    Koliko brzo možete "rastegnuti" srce? Za naglašeni rezultat dovoljno je oko pola godine (6 mjeseci), a zatim zadržati to stanje. S tri treninga tjedno 60 minuta, pola godine, srce se rasteže za 30-40%. Ako možete raditi takve vježbe svaki dan, možete računati na povećanje srca od 50% i više. Općenito, postoji vrlo jednostavno pravilo: što više vremena tijekom tjedna srce radi sa željenom brzinom pulsa (120-130), to se sve više i brže proteže. S takvim "laganim" načinom treninga nema štetnih promjena u srcu, koje su nešto kasnije. U ovom načinu rada, srce zbog stalnog pumpanja velike količine krvi prisiljeno je da se "rastegne" u volumenu. S vremenom ćete morati povećati intenzitet vaših predavanja kako biste ostali u željenoj zoni (120-130), jer je puls veći od broja pulsa. vaše srce će naučiti pumpati više kisika odjednom. I to opterećenje, koje je u početku bilo dovoljno da se puls poveća na 130 otkucaja u minuti, s vremenom će pasti na 120, zatim 110... 100... itd.

    KAKO RADI U PRAKSI?

    Vaš cilj: postići uspon pulsa na 120-130 otkucaja u minuti i zadržati željeni broj otkucaja srca 60 minuta.
    Da bi se to postiglo, nije potrebno izvoditi. Najčešće, liječnici i treneri savjetuju točno trčanje kako bi trenirali srce. Zašto? Vjerojatno stereotip i jednostavnost. Nema potrebe objašnjavati zašto - vrlo povoljno.

    U stvari, srce apsolutno ne briga i pljuje, jer srce je važan volumen krvi, koji se mora sifonirati kako bi se osigurala tjelesna aktivnost. Dakle, ono što će biti fizička aktivnost nije važno. Glavno je zadržati željeni puls bez "rupa" i jakih "vrhova". To se vrlo lako može postići treningom željeza. Vi ćete samo morati smanjiti težinu i učiniti pristupe dovoljno često tako da vaš puls nema vremena da padne ispod 110-120 otkucaja u minuti. Primjerice: radite 10-15 ponavljanja klupske preše, odmorite 30 sekundi (ili odmah), približite dvoručni uteg u nagibu, odmorite 30 sekundi i ponovite postupak. Pet ciklusa (pristupa) će trajati oko 10 minuta. Napravili smo šest takvih "dvostrukih pristupa" za trening i dobit ćete ispravnih 60 minuta u željenom rasponu otkucaja srca.

    KARDIOVASKULARNI SUSTAV

    Sve može biti alternativa: boks, plivanje, trčanje, preskakanje konopca. Bilo koji intenzivan rad. Možete jednostavno ući u naviku hodanja vrlo brzo tri puta tjedno u vašem području. Glavna stvar je kontrolirati otkucaje srca.

    Za kontrolu otkucaja srca postoje dva glavna načina: jednostavna i moderna.

    Bit prvog je da stavite srednji prst desne ruke u područje lijevog zgloba iznutra (pri dnu palca, to je mjesto gdje medicinska sestra mjeri vaš puls) ili u karotidnoj arteriji (na lijevoj strani vrata) i osjećate puls, brojite udarce za 6 -t sekundi (neka dobijete 10 otkucaja), a zatim rezultat pomnožite s 10 kako biste saznali broj otkucaja u minuti (10X10 = 100). Trebate staviti svoj srednji prst (palac i kažiprst imaju vlastitu jaku pulsaciju i mogu biti zbunjujući). Što više vremena uzmete u obzir, rezultat je točniji. Puls možete prebrojiti u 15 sekundi i pomnožiti s 4.

    Moderniji način je kupiti monitor otkucaja srca. Koji vam pokazuje brzinu otkucaja srca u realnom vremenu s EKG točnosti. To je vrlo precizan način koji će vam puno pomoći ako odlučite trenirati svoje srce ili sagoriti masnoće. Naposljetku, opterećenja niskog intenziteta nisu korisna samo za treniranje vašeg srca. Oni, štoviše, vode do najboljeg gubitka masnoće.

    Miokardijalna distrofija - bolest "sportskog srca"

    Razmotrimo sada situaciju ako povećamo intenzitet iznad 130 otkucaja u minuti. Što se događa s našim srcem u smislu maksimalnog broja posjekotina? S prosječnim opterećenjem srca kako bi se crpilo ​​krv je smanjeno i rastegnuto u potpunosti, opuštanje. Ova "relaksacija" između kontrakcija naziva se dijastola. Kada je intenzitet nastave kritičan (brzina otkucaja srca 180-200 minuta), srce je vrlo često prisiljeno na ugovaranje i nema dovoljno vremena da se potpuno opusti - dijastola nestaje. Nemate vremena za opuštanje, kako se opet smanjiti! Nastaje unutarnja napetost srca i krv prolazi kroz nju loše, što dovodi do hipoksije i stvaranja mliječne kiseline. Proces je apsolutno identičan kao i kod crpljenja u mišiće. Dolazi do zakiseljavanja, što dovodi do rasta stijenki srca (hipertrofija). A ako zakiseljavanje traje predugo ili prečesto, to dovodi do umiranja (nekroze) stanica srca. To su mikrofarkti koje sportaš obično ne primjećuje. Sve bi bilo ništa, ali "mrtve" stanice srca pretvaraju se u vezivno tkivo, što je "mrtvi" balast (ne skuplja se i ne provodi električne impulse loše - samo ometa). Drugim riječima, srce može biti veliko zbog takvog "mrtvog" tkiva, a koristan dio srca (žive stanice srca) može biti mali. To je distrofija miokarda ili "sportsko srce".

    Miokardna distrofija se razvija zbog defekta dijastole (otkucaja srca od 180-200 u minuti) i uzrok je smrti mnogih sportaša zbog srčanog zastoja. Većina smrti se događa u snu. Ali razlog je još uvijek mikrofinancija primljena tijekom vrlo intenzivnog treninga.

    Često možete primijetiti kako različiti treneri odjednom počinju voziti adolescente ili odrasle početnike po načelu “Što su teže, to će se brže naviknuti”. To je čisti debelizam i nedostatak znanja. Budite sigurni da uzmete u obzir pripremljenost osobe i stanje njegovog kardiovaskularnog sustava. primjeri:

    Primjer 1:

    Odjeljak. Dvije osobe: iskusne i nove. Trener im daje intenzivan rad (crossfit, trčanje, sparing, željezo - bez obzira na sve). Ali u jednom iskusnom, srce je trenirano i ima napet volumen od 1.000 - 1.200 ml. A za početnike, srce od 600 ml. Zadatak: što će se dogoditi? Odgovor: Iskusni otkucaji srca će porasti na 130 i on će trenirati bez ikakve koristi za svoje srce. Ali za pridošlicu, otkucaji srca će skočiti na 180-200... On će biti crven i gušit. "Hajde!" Viče trener. "Više!". A srce početnika u ovom trenutku postupno umire, zarađujući mikroinfarkt zbog djelovanja dijastole. Novajlija ne trenira srce, već ga uništava tako što zarađuje miokardijsku distrofiju.

    Primjer 2:

    Dvojica su došla u teretanu. Jedan teži 60 kg, a drugi 90 kg. Imaju istu razinu kondicije. Stoga im trener daje istu razinu intenziteta. Pitanje: Što će se dogoditi? Odgovor: Veličina srca dečki je ista (600 ml.), Ali veličina "potrošača" je različita. Njegova prva veličina srca je dovoljna da bude u rasponu otkucaja srca 130, ali drugi mora "hraniti" jedan i pol puta više stanica! Drugi s istim otkucajem srca od 180-200! Mikro infarkti i distrofija miokarda!

    Primjer 3:

    Najčešća opcija je da se ljudi ne konstantno bave sportom, ali povremeno odlaze jednom tjedno svaki drugi put ili čak rjeđe igraju nogomet ili košarku. U isto vrijeme, ne zagrijavaju se i odmah daju sebi neravnomjerno opterećenje! Što se događa kada se to dogodi? Nadam se da već znate odgovor! No, možete dodati da je "poderan" ritam vrlo koristan kada je srce već ispruženo, a ne obrnuto. Veliki problem, pogotovo za muškarce, je u tome što kad se bave sportom kao mladić ozbiljno ili ne mnogo - prije ili kasnije ga bacaju, ali vrlo često, u dobi od 30 do 45 godina, oštro pokušavaju ponoviti svoje "dječje talente", a zatim ne to - dugo nije trenirano, već nešto veliko EGO - ne morate razočarati i pokazati svima klasu - ovdje se nalazi najveća opasnost!

    SRCE I ZDRAVSTVENI PROSTOR

    Znajte da je smrt stanice (miokardna distrofija) doživotna. Možete proširiti “živi” dio srca uz odgovarajuću obuku u budućnosti, ali vaš “mrtvi” dio srca ostat će s vama zauvijek i uvijek će ograničiti rad zdravog dijela.

    Često se kaže, kažu vježbe s dvoručni uteg srcu, bolje je trčati. To nije tako, jer nije važno koja fizička aktivnost radite. Ono što je važno je njegova razina. Trebalo bi ga držati u potrebnom (korisnom) rasponu opterećenja. Usput, teretana u tom pogledu je vrlo korisna stvar - puls obično ne diže iznad 130-140 otkucaja. No, srce većine bodybuildera obično je prilično slabo zbog dva druga razloga: velike količine kisika "potrošača" s prosječnom veličinom srca i dugog odmora između setova kada broj otkucaja srca padne ispod 100 otkucaja.

    Ako bi se bodybuilderi prakticirali s kraćim odmorom između skupova, bili bi manji, ali s puno bolje uvježbanim kardiovaskularnim sustavom. S druge strane, srce bodibildera će često biti bolje obučeno od srca dizača utega ili powerliftera zbog dužine ostatka između setova i oštrih eksplozivnih opterećenja.

    Pokušajte se kultivirati poštujući razumnost i ravnotežu zdravog srca, vanjske ljepote i volumena mišića!

    Kako trenirati svoje srce i izdržljivost?

    Glavni mišić ljudskog tijela je srce, bez njegovog rada jednostavno neće biti smisla u svim drugim mišićima. Ali ponekad često zaboravljamo na tako važno tijelo i iscrpljujemo ga zbog trošenja. No, kardiovaskularne bolesti zauzimaju prvo mjesto u svijetu u pogledu smrtnosti, premda čak i sa sigurnošću prelaze čak i oboljenja od raka. Vježbanjem snage, sportaši često gube iz vida srčani trening, ali uzalud.

    Srce i njegova važnost u bodybuildingu

    Srce je mišić koji se ne nalazi u sobi na minutu, jer se mora stalno kontrahirati, opskrbljujući cijelo tijelo kisikom, crpeći krv po cijelom tijelu. Najveća pogreška mnogih novajlijih sportaša je da ne smatraju potrebnim trenirati srce odvojeno ili to učiniti pogrešno. Samo dobro obučeno srce će vam dati izdržljivost i izdržljivost. Bez obzira na hrpu mišića koje imate, ako je „motor“ slab, nakon minute intenzivnog trčanja početi ćete se gušiti zbog nedostatka kisika, nakon toga pokrivene tuča, a vaše će lice postati grimizna nijansa. I sve je to rezultat slabog srca i dobro je ako sve završi samo na taj način, a ne proizlazi iz, na primjer, moždanog udara i njegovih tužnih posljedica.

    Osim toga, što je veća tjelesna težina osobe, to će više srce morati raditi, crpeći više krvi za opskrbu svih organa s dovoljno kisika. U skladu s tim, bodybuilder, koji stvara mišićnu masu, neprestano povećava svoju težinu, a srce se češće smanjuje, i što više to radi, brže se troši, dobiva se vrsta cirkulacije.

    Ali sve to je dobro, kažete, što učiniti, jer ne odustati od mišićne mase koja se godinama gradila kako bi se olakšao rad srca? Ne, gubitak težine za ovo je potpuno neobavezan, iako je ova opcija moguća, ali ne i za bodybuildera. Jedini izlaz za sportaše je povećanje volumena srca tako da se više krvi može transportirati s manjom učestalošću kontrakcija, tj. Nositi. A to se može postići samo njegovom obukom.

    Hipertrofija srčanog mišića

    Imajte na umu, trebali biste povećati volumen srca, a ne njegovu veličinu, to je u osnovi različite stvari. I u prvom iu drugom slučaju javlja se hipertrofija, tj. Povećanje, a to je upravo ono što je volumen žila ili debljina zidova srca vrlo važno.

    Hipertrofija može biti pozitivna i označena je s latinskim slovom L, u kojem slučaju dolazi do ekspanzije i povećanja volumena krvnih žila glavnog mišića. To omogućuje srcu da lako pumpa potrebnu količinu krvi, a da ne radi za habanje.

    Druga varijanta hipertrofije naziva se D-tip i ne nosi tako sjajne izglede kao u prvom slučaju. Povećanje srca nastaje kao posljedica zbijanja njegovih zidova, to se događa kada se ne nosi s potrebnom količinom krvi i ne opušta. U ovom trenutku, zidovi krvnih žila počinju se kondenzirati, što dovodi do raznih bolesti, na primjer, mikrostlikama.

    Tajne pravilnog treninga srca

    Da bi se postigla L-tip hipertrofije srca, a ne obrnuto, treba se nositi s pulsom u rasponu od 110 do 140 otkucaja u minuti. Ne smijete ga voziti do maksimalno 180 otkucaja, što je uobičajena pogreška koja dovodi do tužnih posljedica. Bolji prosječni ritam, ali rade duže. Za usporedbu, učestalost štrajkova u mirnom stanju osobe je oko 70 u minuti.

    "Ubrzati" srce na 130 otkucaja, trebalo bi postupno, i nakon što je dostiglo ovu točku, nastaviti održavati upravo takav ritam, a trajanje takvog treninga bi trebalo biti oko sat vremena, ne manje. Tijekom tog vremena povećava se elastičnost mišića, količina krvi koja prolazi kroz srce tijekom tog razdoblja povećava se nekoliko puta, što pridonosi postepenom povećanju volumena.

    Kako bi se postigao željeni rezultat, takvu obuku treba primijeniti najmanje tri puta tjedno, a ne manje od sat vremena. Na taj način postižete više ispumpane krvi u jednoj redukciji, a kao rezultat manjeg trošenja i habanja srca i, naravno, moći ćete razviti izdržljivost. I u stanju mirovanja, srce će morati učiniti manje, što će također značajno smanjiti opterećenje.

    Trening vježbi može sadržavati apsolutno bilo koje, ako samo puls zadržao cijelo vrijeme na istoj razini, nije pao ispod i nije se isključio. Obično preporučujem trčanje, ali to je već stereotip iz prošlosti. Ne volite trčati, ne trebate, postoji plivanje, preskakanje konopa, boks, bicikl ili samo intenzivno hodanje, glavna stvar je da u ovom procesu stalno pratite puls, to je sve.

    "Istezanje" srca, postoji li granica?

    Prosječni čovjek ima volumen srca od 600 ml, trenirao ga je do 1200 ml. Vrlo treniran, na primjer, imenovani sportaš ili hokej igrač postiže volumen od 1500 do 1800 ml, dobro, ovo je vrlo ozbiljna razina. Iz ovog primjera može se vidjeti da se volumen može potpuno udvostručiti, tj. Za 50%. Takav rezultat može se postići za šest mjeseci, uz uvjet da se svaki dan održava sat treninga. Ako niste spremni za takva dnevna opterećenja, dovoljno je početi s tri puta tjedno i to će vam omogućiti da istegnete srčani mišić za 30-40%.

    Nadzor otkucaja srca

    Postoje dvije metode za kontrolu kontrakcije srca. Prvi je mjerenje pulsa uz pomoć srednjeg prsta, koji treba primijeniti na karotidnu arteriju u vratu ili na zglobu lijeve ruke, gdje se taj pokazatelj obično mjeri u bolnici.

    Nakon što je osjetio puls, potrebno je otkriti šest sekundi i primiti broj otkucaja za deset. Što duže uzimate, točniji će biti rezultat. Na primjer, možete brojiti otkucaje u 15 sekundi i pomnožiti ih s četiri i dobit ćete otkucaje srca u minuti. Pulse treba mjeriti na isti način sa srednjim prstom, budući da veliki ili kažiprst ima vlastitu jaku pulsaciju, što vas može zbuniti.

    Druga metoda, modernizirana, je monitor otkucaja srca (na slici gore). Takav uređaj može mjeriti puls s točnošću, kao i pri prolasku EKG-a, samo u sadašnjem vremenu. Ovo čudo tehnologije je senzor, sličan brojčaniku ručnog sata, koji je montiran ispod dojke s posebnom elastičnom trakom. Naravno, takav uređaj će biti dobar prijatelj, za one koji su odlučili ozbiljno sudjelovati u srčani trening, a također dolaze u ruci za one koji žele sagorijevati višak masnih naslaga. Dakle, kako točno iz takvih kardio vježbi je najbolje, ispada, da biste dobili osloboditi od viška težine. Možda je jedini značajan nedostatak mnogo cijena monitora otkucaja srca. Za njega morate platiti od 50 do 200 dolara, ovisno o proizvođaču, dizajnu i promociji marke.

    Šteta od teških opterećenja srca

    Previše dobro, to je također činjenica, jer još uvijek postoji takva bolest kao distrofija miokarda. Problem ove patologije je u prekomjernom opterećenju srca. Kada se dogodi prosječno opterećenje srčanog mišića, s brojem otkucaja 130 u minuti, srce se kontrahira i opušta. Kada je trening previše intenzivan i učestalost kontrakcija je na granici sposobnosti srca, nema vremena za opuštanje.

    Zbog činjenice da mora stalno raditi, pojavljuje se prenaprezanje u srcu i dovodi do hipoksije, a kao posljedica toga dolazi do hipertrofije, odnosno rasta zidova. Ovaj proces dugo vremena može dovesti do nekroze (smrti) stanica srca, što uzrokuje mikroinfarkt. Kao rezultat toga, srce se povećava, ali ne i zbog istezanja stijenki krvnih žila, već kao posljedica mrtvih tkiva, koja stvaraju nepotreban dodatni balast na srcu.

    Uz sve to, previše intenzivan trening, koji dovodi do smrti stanice, je nepovratan proces. Ako ste već napravili takve patološke promjene, možete samo rastegnuti srce u njegovom volumenu. Ali mrtve stanice, cijeli život će spriječiti daljnje, pravilno djelovanje srca.

    U pravilu, srce bodibildera nije dobro uvježbano, dakako, ako ne izvodi kardiovaskularne vježbe.

    Razlozi za ovo stanje su dva. Prvi je da srčani mišić mora voziti više krvi zbog težine mišića. Drugi, veliki interval odmora između prilaza, što podrazumijeva vraćanje srčanog ritma ispod zahtijevane minimalne razine. Ali s manje odmora, bodybuilder bi izgubio na težini, što je također za njega neprihvatljivo, ali njegovo je srce intenzivnije trenirano. U dizačima utega i powerliftersima situacija izgleda još gore, jer imaju još manje odmora između setova.

    Započnite trening, sjetite se zlatne sredine, previše vremena je jednako loše kao i nedostatak. Uključite kardio opterećenje u svoj način rada, ali učinite ga umjerenim. Osim treninga, ne zaboravite ojačati svoje srce s kompleksom vitamina i zapamtiti opasnosti viška kolesterola i masne hrane, oni također negativno utječu na rad naših najvažnijih mišića. Ispravno radno srce bit će ključ dugog života.

    Kako trenirati svoje srce?

    Srce je najvažniji i najtrajniji mišić u ljudskom tijelu. Kvaliteta i trajanje vašeg života ovisi o zdravlju srca. Stoga ćemo sada detaljno ispitati tako važno pitanje: kako trenirati srce?

    Srce je poput pumpe, neprestano crpi krv kroz sve žile našeg tijela (sve zajedno se zove: kardiovaskularni sustav). Radi bez odmora i prosječno iznosi 3.100.000 mjesečno. Glavni zadatak kardiovaskularnog sustava je da sve stanice tijela primaju dovoljno, za život, hranjive tvari i kisik.

    Najviše od svega, ovo pitanje treba biti zanimljivo za bodybuildere i one koji žele izgraditi više mišićne mase. Uostalom, svaki je dobio kilogram mišićne mase, uzrokuje da srce pumpa više od 300 - 400 ml krvi.

    • veliko tijelo zahtijeva mnogo krvi
    • što više tijelo traži krv, to se srce mora smanjiti (ili srce mora biti veće)
    • veliko srce može pumpa više krvi u isto vrijeme (shodno tome, smanjit će se manje, a što se manje skuplja, to će duže raditi)
    • malo srce treba češće skupljati kako bi pumpalo veliku količinu krvi (smanjuje se više - manje života)

    Prije nego što krenemo izravno na pitanje: kako pravilno trenirati srce ?, prvo ćemo razmotriti dobru (L-hipertrofiju) i lošu (D-hipertrofiju) srčanu hipertrofiju.

    L - hipertrofija - povećanje volumena srca zbog činjenice da se proteže. To povećanje može destilirati više krvi u isto vrijeme.

    D - hipertrofija - povećanje srca zbog činjenice da su njegovi zidovi deblji. Zidovi srca zgusnu zbog njegovog uništenja (stanice odumiru, a na njihovo mjesto formiraju vezivno tkivo koje ometa normalan rad).

    Kako je D - hipertrofija?

    Vaše se srce počinje slomiti kada se broj otkucaja srca poveća (175 - 200 otkucaja u minuti). Zbog takvog mahnitog ritma srce radi na granici (ne može se u potpunosti opustiti). I upravo zbog takvog ograničavajućeg rada počinje se slomiti (stanice odumiru, pojavljuje se "mrtvo tkivo" vezivnog tkiva). I što je više mrtvog tkiva na srcu, to je veći rizik da će se zaustaviti (smrt).

    Pa, sada ćemo detaljno govoriti o L - hipertrofiji, naime o dobrom povećanju.

    Kako trenirati svoje srce?

    Da bi vaše srce pravilno treniralo i rastegnulo, potrebno je da puls ne prelazi 140 otkucaja u minuti (idealno stanje je 120 - 130 otkucaja). U tom stanju trebate biti: 50 - 60 minuta (ne manje).

    Takvo dugo stanje uzrokuje da srce destilira ogromnu količinu krvi (ne uništavajući je), i zbog toga polako počinje rastezati (volumen i izdržljivost se povećava).

    Srce se može trenirati čak i kod kuće. Svaka vrsta tjelesne aktivnosti bit će prikladna za njegov trening: trčanje, vježbanje, plivanje, dizanje utega, konopac za skok itd.

    Dakle, da biste trenirali svoje srce, trebate:

    • 120 - 130 otkucaja u minuti (ne više, ne manje)
    • trajanje treninga 50 - 60 minuta
    • česte vježbe (6 treninga tjedno može proširiti vaše srce bolje od 3 treninga tjedno)

    Volumen srca obične osobe = 600 ml. Ako trenirate svoje srce 3 puta tjedno, onda negdje u 5-6 mjeseci to će se povećati za 30-40%. A ako ga trenirate 6 puta tjedno, tada ćete za isto razdoblje moći povećati za oko 50 - 55%.

    Usput, ako ste već trenirali svoje srce i iznenada primijetili da je u mirnom stanju počelo se smanjivati ​​manje (to jest, nekada je bilo 70 otkucaja u minuti, a sada je 60 otkucaja), onda se ne bi trebali brinuti o tome. Naposljetku, što više krvi može crpiti vaše srce u isto vrijeme, to će manje rezova biti u mirovanju (to je dobro, kao: manje rezova - više života).

    Sada znate kako trenirati svoje srce i nadam se da ćete koristiti ove savjete. Zdravo srce = Sretan život!

    Trening srca


    Trening srca je fizička vježba u određenom pulsu i ritmu, koja vam omogućuje da rastegnete srce u volumenu. Postoje dvije vrste hipertrofije srca, od kojih jedna čini srce moćnijim, više, povećava životni vijek i, općenito, ono čemu ćemo težiti. Drugi tip hipertrofije srca dovodi do stvaranja mrtvog tkiva, što na kraju dovodi do infarkta miokarda. Ovaj slabi oblik hipertrofije javlja se kada sportaš ne vježba pravilno, kako tijekom uobičajenog treninga tako i tijekom treninga srca. Ako želite napredovati u svojim vježbama, povećati mišićnu masu, općenito raditi na mišićnim kvalitetama, onda srce mora biti uvježbano. Ako to ne učinite, onda vam se nudi “sportsko srce”!

    Hitnost treninga srca za bodibildera je posebno akutna, jer će neobučeno srce biti preopterećeno ne samo tijekom samog treninga, nego iu svakodnevnom životu. Bit bodybuildinga je povećanje mišićne mase, koja prirodno prisiljava srce da intenzivnije upravlja krvlju. Ako je srce trenirano, veliko, onda radi u normalnom pulsu, ako je srce neobučeno, tada se puls stalno ubrzava. Vrlo je jednostavno! Veliko i snažno srce u jednom smanjenju proizvodi veću učinkovitost od srca obične osobe. Ako imate dva puta više mišića od prosječnog čovjeka, a srce je isto što i njegovo, onda se ono samo po sebi neće nositi!

    Tijekom treninga situacija izgleda još gore, a ako izađete na nogometnu utakmicu, bit ćete bez daha u nekoliko minuta igre! Zašto? Srčani ciklus je kontrakcija i naknadno opuštanje srca. Ako govorite u znanstvenom jeziku, onda postoji atrijska i ventrikularna sistola, a zatim nastaje dijastola. Kada rad srca postane vrlo intenzivan, dijastola je vrlo kratka. Srce se smanjuje, nema vremena za opuštanje, odmah se skuplja. U ovom trenutku, puls se povećava iznad 180, a čimbenici rasta, uključujući mliječnu kiselinu, počinju se formirati u srcu. Zbog tog rada srčanog mišića dulje od 1-2 minute, stanice srca počinju umirati. Na kraju, dobivamo "sportsko srce" - velike veličine, ali uglavnom mrtve.

    Da bi vas konačno uvjerili u potrebu za treningom srca, morate imati na umu da je srce jedini mišić koji stalno radi. Svi ostali mišići su napeti samo kada obavljaju poseban zadatak, ali srce ne. Umjesto toga, zadatak koji srce obavlja je osigurati vitalnu aktivnost našeg tijela. Stoga, ako želite živjeti dugo vremena i zainteresirani ste za održavanje zdravlja do starosti, onda morate trenirati svoje srce! Osim toga, kao ugodan dodatak, imat ćete priliku povećati intenzitet treninga u teretani, kako bi se KPS značajno povećao.

    Metode treninga srca


    D-hipertrofija je loša hipertrofija srca, što dovodi do stvaranja "sportskog srca". No, taj se proces događa zato što se mliječna kiselina formira u srcu, on se "zakiseli", a to se događa samo ako vježbate više od 90 sekundi u impulsu za 180. Međutim, ako u roku od 60 sekundi ubrzate puls na 180, tada možete trenirati još 30 sekundi u takvom pulsu, zatim se odmarati minutu i pol, zatim ponovno pristupiti, ponovno se odmoriti i tako dalje, onda će vam takav trening srca ići na vas naklonost. Problem je u tome što tako nitko ne trenira! Obično, posebno u grupnim sportovima, različitim sekcijama, trener daje svima jedan zadatak, au grupi su angažirani sportaši različitih stupnjeva treninga, što znači da polovica djece ima crvenilo, oči se izlijevaju, a trener viče na njih da ne boli. Dakle, ne trebate učiniti!

    Trenirati srce u kratkom nizu od 90 sekundi uz odmor je prava opcija treninga, ali puls se mora čuvati unutar 180 otkucaja u sekundi, a takav trening može se obaviti ne više od jednom tjedno. Trajanje takvog treninga nije duže od 40 minuta. Započinjanje takvog programa nužno je postupno, bez fanatizma. Ako se odlučite postati prvak u tjedan dana, rezultat ovog treninga neće biti jačanje srca, već povećanje volumena zidova srca. Drugim riječima, zidovi srca se zgusnu zbog mrtvog tkiva, što u konačnici dovodi do infarkta miokarda.

    L-hipertrofija je dobra hipertrofija srca, koja nastaje zbog istezanja volumena srca, bez stvaranja mrtvog tkiva. Da bi se pojavila takva hipertrofija, srce se mora trenirati u modu od 120-150 otkucaja u minuti. Trajanje takvog treninga kreće se od 2 sata do 12 sati, ali ga drugi koriste samo za bicikliste za postizanje posebnih zadataka. Optimalno vrijeme treninga je 2 sata. Preporučuje se svakodnevno trenirati srce, a ako provedete dva treninga dnevno, učinak će biti još bolji. Vjerojatno ćete postići dovoljnu hipertrofiju srca tijekom 5-7 mjeseci treninga. Ne biste trebali prestati vježbati svoj srčani mišić, jer, kao i svaki mišić, srce se može trenirati.

    Vježbe za trening srca


    Hodanje je najbolji način da trenirate svoje srce, jer ga vrlo lako nadzirete. Naravno, poželjno je kupiti monitor otkucaja srca, koji će vam omogućiti brže reagiranje na promjene u frekvenciji. I, općenito, monitor otkucaja srca je vrlo zgodan! Ipak, preporučujemo da to počnete bez njega, jer je loša obuka bolja nego ne raditi! Monitor otkucaja srca je veliki izgovor za godinu i pol dana, zašto ne možete početi trenirati svoje srce. Počnite hodati, svaki dan, ujutro, 2 sata, izmjerite puls srednjim prstom i sve će vam proći! Zapravo, ova metoda treninga omogućuje postizanje L-hipertrofije srca.

    Osnovne vježbe su sve višeglasne vježbe koje koristite u svom masovnom treningu. Najbolje je koristiti klupu za tisak, čučanj s mrenom, mrtvo dizanje, armijsku klupu, pull-up sa širokim zahvatom i push-up na rešetkama. Trebate trenirati sa laganim utezima koji vam omogućuju da radite vježbe u 40-50 ponavljanja, dok ćete trenirati dugo vremena, ostalo je kratko, tako da bi radna težina trebala biti prikladna. Ganjat ćete dva zeca - nećete uhvatiti niti jednog! Radi upravo na tom principu. Stoga odaberite težinu kojom možete izvoditi 40-50 ponavljanja, odvojite minutu za odmor, a zatim ponovite i tako dalje do kraja vježbanja. Pomoću ovih vježbi možete trenirati u načinu L-hipertrofije i načinu D-hipertrofije. Zadnja opcija, naravno, vrlo je pogodna za kombiniranje s treningom snage, ali bolje je trenirati s trenerom.

    Postoje mnoge druge vježbe za vježbanje srca, jer trenira kad puls počne otpuštati na 120, a srce mora raditi u ovom načinu rada dugo vremena. Bez obzira što radite, čak i ako trenirate podlakticu, vaš puls je važan. Druga stvar je da hodanje, trčanje i osnovne vježbe olakšavaju postizanje takvog pulsa, ali zapravo je važan samo puls i vrijeme kada je srce u pravom pulsu. Za L-hipertrofiju, puls je 120-150 otkucaja u minuti, trajanje treninga je najmanje 2 sata, možete trenirati dva puta dnevno. Za D-hipertrofiju, puls je 180, ali trajanje neprekidnog opterećenja srca ne prelazi 90 sekundi, a trening ne traje duže od 40 minuta. Trenirati za D-hipertrofiju srca ne može biti više od 1 puta tjedno.

    Trening srca i razvoj izdržljivosti

    Glavni mišić našeg tijela nisu bicepsi, pa čak ni pektoralni. Najvažniji mišić za osobu je srce. Ne samo vaš izgled ovisi o njegovoj kondiciji i veličini. Od toga ovisi gdje ćete ležati nakon 60 godina - na plaži ili pod zemljom. Većina ljudi i trenera, kako se ispostavilo, imaju nered u glavama zbog pravilnog treninga srca. Zato će mi ljubazni dječak Denis Borisov, u moje lice, danas ispričati mnoge zanimljive i vitalne stvari o ispravnom, a ne pravilnom treningu srca.

    Ljudsko srce.

    Ljudsko srce je snažno. Redovito destiliramo krv kroz cijelo tijelo, stvarajući tako monstruozni tlak, koji je sposoban potisnuti krvotok na duljinu od 9 metara. Ljudsko srce je monstruozno otporno. Ona je stalno, bez odmora, reducirana, dostigla čudovišnu brojku - više od 40.000.000. godišnje rezove. Takvo fantastično veliko opterećenje nije uzaludno i uzrok je vrlo sumorne statistike kardiovaskularnih bolesti u suvremenom svijetu. "Motori" vrlo često ili ne koriste ispravno ili uništavaju "radni vijek" radeći u pogrešnom modu. U međuvremenu, prilagoditi rad srca i vlak je vrlo lako. I malo kasnije ispričat ću vam o ispravnim i učinkovitim metodama treninga kardiovaskularnog sustava.

    Usput, oni koji misle da im to ne treba posebno: kažu da ne vidim praktičan značaj srčanog treninga! Vi momci i djevojke ste vrlo pogrešni, jer trenirano srce povećava funkcionalnost i izdržljivost. Ponekad je osoba fizički vrlo jaka, a nakon posla 30-60 sekundi sve je znojno i počinje se gušiti, iako se čini da u mišićima ima snage. To je osobito često među onima koji se bave borilačkim vještinama. Izgledate kao zdrava osoba, a nakon minute sve crvene i otvorenih usta - uzmite i učinite što želite s njom. Zašto?

    Kardiovaskularne i izdržljivost.

    Srce je, u širem smislu, električna "pumpa" koja konstantno pokreće krv kroz cijevi (posude) našeg tijela. Ovaj sustav se obično naziva kardiovaskularni sustav! Njezina je zadaća opskrbiti sve stanice i organe našeg tijela potrebnom količinom kisika i drugih hranjivih tvari potrebnih za vitalnu aktivnost. Shvativši to, možete vidjeti nekoliko ovisnosti koje su važne za razumijevanje učinkovitog rada srca.

    • Što je tijelo veće, potrebno mu je više krvi.
    • Što više krvi trebate, više vam je potrebno srce, ili što češće mora narasti.
    • Što je srce veće, to više krvi pumpa u isto vrijeme (više kisika odjednom)
    • Što je srce manje - to je češće potrebno smanjiti količinu krvi.
    • Što je srce veće - to se rjeđe mora smanjiti kako bi se ispumpala odgovarajuća količina krvi.
    • Što se srce manje smanjuje - to se manje troši na život

    Za bodibildere ili druge ljubitelje energetskih sportova to je posebno važno jer je u našem slučaju situacija komplicirana velikom količinom mišićne mase. Svakih dodatnih 10 kg. mišićima je potrebno oko 3 litre dodatnog kisika u minuti.

    U običnoj osobi, 1 litar krvi nosi prosječno 160 ml. kisik. Ako ovu količinu kisika pomnožimo količinom ispumpane krvi u minuti (koja ovisi o brzini otkucaja srca), dobivamo količinu kisika koju ispušta krv u minuti. Ako je opterećenje vrlo intenzivno (180-190 otkucaja u minuti), onda će većina ljudi dobiti oko 4 litre kisika u minuti.

    Sada zamislite dva brata blizanca na traci za trčanje. Jedan teži 70 kg, a drugi teži 80 kg. Ovdje su pobjegli. Prvih 4 litre kisika dovoljno je za ugodno trčanje, ali druga "ljulja" ne treba 4-re, već 6-7 litara krvi za udobnost (za hranjenje mišića). I srce, ako je iste veličine kao što je brat, i ugovara istom brzinom, neće imati vremena zadovoljiti sve organe s dovoljno kisika. Kachek vrlo brzo počne gušiti i bit će prisiljen usporiti. Tuga...

    Kako to popraviti? Ili smanjiti potrošnju kisika (izgubiti težinu, što nije prihvatljivo), ili povećati volumen srca i krvi destilirana u isto vrijeme. To je, strogo govoreći, točka treniranja srca - povećati njegov unutarnji volumen.

    • Što je veći volumen srca, to više hranjivih tvari dobiva srce u isto vrijeme.
    • Što je veći volumen srca - manje se može smanjiti.
    • Što se srce rjeđe kontrahira (djeluje) - to manje troši.

    L i D - hipertrofija srca.

    Obratite pozornost, rekao sam - povećanje volumena srca, a ne povećanje veličine srca. To su vrlo važne stvari. Jer prvi je vrlo koristan, a drugi, naprotiv, vrlo je štetan! Činjenica je da srčana hipertrofija može biti dobra i loša. Kada dođe do povećanja volumena zbog istezanja zidova srčanog mišića (L-hipertrofija) - to je vrlo dobro! To vam omogućuje da pumpate više krvi u isto vrijeme - što nam je potrebno. Ali kad srce raste zbog zadebljanja zidova srčanog mišića (D - hipertrofija) - to je vrlo loše. To je takozvana hipertrofija miokarda zbog defekta dijastole. Općenito, takva neugodna stvar kao što je srčani udar je učinak takvih promjena u srcu.

    U redu. Kako postići dobru hipertrofiju i izbjeći loše? Vrlo je jednostavno. Nema potrebe za radom u pulsu blizu maksimalno (180-190 otkucaja)! Potrebno je raditi duže vrijeme i često s prosječnim pulsom (110-140) u minuti. Za većinu je puls 120-130 otkucaja u minuti često idealan. Normalna zdrava osoba u mirovanju ima puls od 70 otkucaja u minuti. Kada takva osoba počne obavljati neku vrstu cikličkog dugotrajnog rada (vlakovi s željezom, trči ili brzo hoda), njegov puls počinje rasti kako bi opskrbio sve organe tijela povećanim kisikom zbog opterećenja. Ovdje mu je puls dosegnuo 130 otkucaja u minuti. Osoba u takvoj situaciji može stabilizirati opterećenje i nastaviti raditi bez povećanja intenziteta. Ako nastavi ovaj trening sat vremena, tada će se "fleksibilnost" njegovog srca početi poboljšavati. Mišići će voziti ogromnu količinu krvi kroz srce i postupno će se početi rastezati. Ako ovako često trenirate (3 puta tjedno 60 minuta), vremenom će se srce istegnuti i njegov će se volumen znatno povećati. U skladu s tim, volumen krvi u jednom pulsu će se povećati, izdržljivost će se povećati, a broj pulsnih otkucaja u mirovanju će se smanjiti.

    Koliko možete "rastegnuti" srce? Dvaput - vrlo vjerojatno. 50% zajamčeno. Kod obične osobe najčešće je volumen srca oko 600 ml. Trenirani sportaš ima 1.200 ml. - vrlo čest rezultat. U jedinstvenim sportašima (MSMK skijaši, trkači) je 1.500-1.800 ml. Ali to je razina olimpijskog prvaka.

    Koliko brzo možete "rastegnuti" srce? Za izraženiji rezultat dovoljno je pola godine (6 mjeseci). S tri treninga tjedno 60 minuta, pola godine, srce se rasteže za 30-40%. Ako možete raditi takve vježbe svaki dan, možete računati na povećanje srca od 50% i više. Općenito, postoji vrlo jednostavno pravilo: što više vremena tijekom tjedna srce radi sa željenom brzinom pulsa (120-130), to se sve više i brže proteže. S takvim "laganim" načinom treninga nema štetnih promjena u srcu, koje su nešto kasnije. U ovom načinu rada, srce zbog stalnog pumpanja velike količine krvi prisiljeno je da se "rastegne" u volumenu. Vremenom ćete morati povećati intenzitet vaših predavanja kako biste ostali u željenoj zoni (120-130) pulsa, jer vaše srce će naučiti pumpati više kisika odjednom. I to opterećenje, koje je u početku bilo dovoljno da se puls poveća na 130 otkucaja u minuti, s vremenom će pasti na 120, zatim 110... 100... itd. U redu. Kako trenirati u praksi?

    • postići uspon pulsa do 120-130 otkucaja u minuti
    • Spremite željeni broj otkucaja srca u roku od 60 minuta

    Da bi se to postiglo, nije potrebno izvoditi. Najčešće, liječnici i treneri savjetuju točno trčanje kako bi trenirali srce. Zašto? Vjerojatno stereotip i jednostavnost. Nema potrebe objašnjavati klijentu zašto. Rekao je da trči i baci čaj na treniranje. Vrlo udobno, točno.

    U stvari, srce apsolutno ne briga i pljuje, a ja bih čak rekao da.... Pa, razumiješ. Za srce je važan volumen krvi, koji mora pumpa kako bi osigurao fizičku aktivnost. Dakle, ono što će biti fizička aktivnost nije važno. Glavno je zadržati željeni puls bez "rupa" i jakih "vrhova". To se vrlo lako može postići treningom željeza. Vi ćete samo morati smanjiti težinu i učiniti pristupe dovoljno često tako da vaš puls nema vremena da padne ispod 110-120 otkucaja u minuti. Primjerice, napravite 10-15 ponavljanja na presi za klupu, opustite se 30 sekundi (ili odmah), približite dvoručni uteg u nagibu, odmorite se 30 sekundi i ponovite postupak. 5 ciklusa (pristupa) će trajati oko 10 minuta. Napravili smo šest takvih "dvostrukih pristupa" za trening i dobit ćete potrebnih 60 minuta u željenom rasponu otkucaja srca.

    Sve može biti alternativa: boks, plivanje, trčanje, preskakanje konopca. Bilo koji intenzivan rad. Možete jednostavno ući u naviku hodanja vrlo brzo tri puta tjedno u vašem području. Glavna stvar je kontrolirati otkucaje srca.

    Za kontrolu otkucaja srca postoje dva glavna načina: jednostavna i moderna. Bit prvog je da stavite srednji prst desne ruke u područje lijevog zgloba iznutra (pri dnu palca, to je mjesto gdje medicinska sestra mjeri vaš puls) ili u karotidnoj arteriji (na lijevoj strani vrata) i osjećate puls, brojite udarce za 6 -t sekundi (neka dobijete 10 otkucaja), a zatim rezultat pomnožite s 10 kako biste saznali broj otkucaja u minuti (10X10 = 100). Trebate staviti svoj srednji prst (palac i kažiprst imaju vlastitu jaku pulsaciju i mogu biti zbunjujući). Što više vremena uzmete u obzir, rezultat je točniji. Puls možete izračunati u 15 sekundi i pomnožiti s rezultatom broj 4.

    Moderniji način je kupiti monitor otkucaja srca. Koji vam pokazuje brzinu otkucaja srca u realnom vremenu s EKG točnosti. Ova pribluda košta oko $ 50-100 i je jaram sa senzorom koji se objesio ispod dojke uz pomoć elastične trake i zaslona u obliku redovitih satova na ruci. To je vrlo precizan način koji će vam puno pomoći ako odlučite trenirati svoje srce ili sagoriti masnoće. Naposljetku, opterećenja niskog intenziteta nisu korisna samo za treniranje vašeg srca. Oni su, štoviše, doveli do najboljeg gubitka masnoće, o čemu smo ranije razgovarali.

    Miokardijalna distrofija - bolest "sportsko srce"

    Pa, sada razmotrimo situaciju ako povećamo intenzitet iznad 130 otkucaja u minuti. Što se događa s našim srcem u smislu maksimalnog broja posjekotina? S prosječnim opterećenjem srca kako bi se crpilo ​​krv je smanjeno i rastegnuto u potpunosti, opuštanje. Ova "relaksacija" između kontrakcija naziva se dijastola. Kada je intenzitet nastave kritičan (brzina otkucaja srca 180-200 minuta), srce je vrlo često prisiljeno na ugovaranje i nema dovoljno vremena da se potpuno opusti - dijastola nestaje. Nemate vremena za opuštanje, kako se opet smanjiti! Nastaje unutarnja napetost srca i krv prolazi kroz nju loše, što dovodi do hipoksije i stvaranja mliječne kiseline. Proces je apsolutno identičan kao i kod crpljenja u mišiće. Dolazi do zakiseljavanja, što dovodi do rasta stijenki srca (hipertrofija). A ako zakiseljavanje traje predugo ili prečesto, to dovodi do umiranja (nekroze) stanica srca. To su mikrofarkti koje sportaš obično ne primjećuje. Sve bi bilo ništa, ali "mrtve" stanice srca pretvaraju se u vezivno tkivo, koje je "mrtvi" balast (ne skuplja se i ne vodi loše električne impulse - samo ometa!). Drugim riječima, srce može biti veliko zbog takvog "mrtvog" tkiva, a koristan dio srca (žive stanice srca) je mali. To je miokardijalna distrofija ili tzv. "Sportsko srce".

    Miokardna distrofija se razvija zbog defekta dijastole (otkucaja srca od 180-200 u minuti) i uzrok je smrti mnogih sportaša zbog srčanog zastoja. Većina smrti se događa u snu. Ali razlog je još uvijek mikrofinancija primljena tijekom vrlo intenzivnog treninga.

    Često vidim tinejdžere ili odrasle novopridošle koji počinju s trenerom po principu "Što je teže, to će se prije naviknuti". To je čisti debelizam i nedostatak znanja. Budite sigurni da uzmete u obzir pripremljenost osobe i stanje njegovog kardiovaskularnog sustava. Dat ću dva primjera.

    Primjer 1

    Odjeljak. Dvije osobe: iskusne i nove. Trener im daje intenzivan rad (crossfit, trčanje, sparing, željezo, itd. Bez obzira na sve). Ali u jednom iskusnom, srce je trenirano i ima napet volumen od 1.000 - 1.200 ml. A za početnike, srce od 600 ml. Zadatak: što će se dogoditi? Odgovor: Iskusni otkucaji srca će porasti na 130 i on će trenirati bez ikakve koristi za svoje srce. Ali za pridošlicu, otkucaji srca će skočiti na 180-200... On će biti crven i gušit. "Hajde!" Viče trener. "Više!". A srce početnika u ovom trenutku postupno umire, zarađujući mikroinfarkt zbog djelovanja dijastole. Novajlija ne trenira srce, već ga uništava tako što zarađuje miokardijsku distrofiju. I to redovito promatram u mnogim dijelovima.

    Primjer 2

    Dvojica su došla u teretanu. Jedan teži 60 kg, a drugi 90 kg. Imaju istu razinu kondicije. Stoga im trener daje istu razinu intenziteta. Pitanje: Što će se dogoditi? Odgovor: Veličina srca dečki je ista (600 ml.), Ali veličina "potrošača" je različita. Njegova prva veličina srca je dovoljna da bude u rasponu otkucaja srca 130, ali drugi mora "hraniti" jedan i pol puta više stanica! Drugi s istim otkucajem srca od 180-200! Mikro infarkti i distrofija miokarda!

    Srce i teretana.

    Problem je u tome što je smrt stanice (miokardna distrofija) doživotna. Možete proširiti “živi” dio srca uz odgovarajuću obuku u budućnosti, ali vaš “mrtav” dio srca je s vama zauvijek i uvijek će ograničiti rad zdravog dijela.

    Često kažu da kažu da vježbe s dvoručnicom štete srcu. Recimo, bolje je trčati. To nije tako, jer nije važno koja fizička aktivnost radite. Ono što je važno je njegova razina. Potrebno je zadržati potreban (koristan) raspon opterećenja za trening. Usput, teretana u tom pogledu je vrlo korisna stvar. Puls obično ne prelazi 130-140 otkucaja (što je dobro). Ali srca bodybuildera su obično vrlo slaba iz dva razloga:

    • Velika veličina "potrošača" kisika s prosječnom veličinom srca.
    • Odličan odmor između setova kada otkucaji srca padnu ispod 100 otkucaja.

    Ako bi se bodybuilderi prakticirali s kraćim odmorom između skupova, bili bi manji, ali s puno bolje uvježbanim kardiovaskularnim sustavom. S druge strane, srce bodibildera će najčešće biti bolje uvježbano nego srce dizača utega ili powerliftera (zbog dužine odmora između setova).

    Nadam se da ste bili zainteresirani da shvatite ovo pitanje. Pokušajte kultivirati promatranje razumnih prijatelja. A ravnoteža između srca i mišića važan je dio ove inteligencije. Zapamtite Arnolda ili Turchinskoga sa srčanim problemima i ne ponavljajte njihove pogreške.

    Puno izdanje članaka dostupno je članovima zatvorenog kluba (distribucija zrakoplovom u 12.00) - “UNDERGROUND”