Trening srčanog mišića kod kuće

Za jačanje srčanog mišića postoji nekoliko načina. To je zdravo spavanje, pravilna prehrana, svakodnevne šetnje na svježem zraku, specijalni preparati za jačanje, bilje i fizioterapeutske vježbe. Pravilno odabrana vježba pomoći će ojačati srčani mišić, poboljšati oksigenaciju tkiva i dovesti tijelo u ton.

Indikacije za trening srca

Fizikalna terapija koja koristi srcu i poboljšava cirkulaciju krvi pokazuje se gotovo svima, bez obzira na spol ili dob. Glavno pravilo treninga je postupno povećanje pulsa u tzv. Zelenoj zoni.

Vaš liječnik ili rehabilitolog će vam to detaljno ispričati. Ne zaboravite na postupno povećanje opterećenja tijekom treninga srca, nemojte pretjerati u početnoj fazi, kada tijelo još nije pripremljeno za takve vježbe.

"Zlatna formula" za puls izračunava se prema ovoj shemi:

  • (220 - dob) × 0,65 - to je minimalni puls;
  • (220 - dob) × 0.8 je maksimum.

Primjerice, ako je osobi stara 40 godina, minimalni puls iznosi 117, a maksimum je 144. To su vrijednosti koje se ne koriste u stanju mirovanja, nego u stanju opterećenja. U idealnom slučaju, u dobi od 40 godina tijekom vježbanja, puls bi trebao biti između 117 i 144.

Ipak, postoji niz određenih kontraindikacija, a prije nastavka s odjeljenjem, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o Vašem stanju. To uključuje:

  • Povijest infarkta miokarda.
  • Teška hipertenzija.
  • Nedavno odgođeni rad i razdoblje oporavka.
  • Moždani udar u povijesti.
  • Nedavni prijelomi u fazi fuzije ili rehabilitacije.
  • Angina pectoris
  • Teški defekti srca.
  • Proširene vene
  • Faza III-IV zatajenje srca.
  • Duchenneove.
  • Razdoblje pogoršanja bolesti kardiovaskularnog sustava.

Kardiovaskularne vježbe grupe

Rehabilitolozi i kardiolozi izdvajaju određenu skupinu vježbi za srce i krvne žile, što povoljno utječe na stanje kardiovaskularnog sustava. Izvedbeni algoritam je sljedeći:

  • Lezite na leđa, zatvorite noge, opustite ruke, ležite uz tijelo. Napravite ručne lukove i podignite (udišite), niže, šireći strane (izdahnite). Ponovite 5 puta.
  • Početni položaj je isti, savijte koljena i podižite ih (udišite), niže (izdišite). Napravite 5 uzvišenja.
  • Ležeći na leđima, pomičite lijevu i desnu nogu naizmjence. Dišite točno. Za svaku nogu, 5 ponavljanja.
  • Lezite na leđa, ustajte u sjedećem položaju, rukama. Zatim pokušajte bez njih. Provjerite 10-20 sekundi za izvršenje.
  • "Bike" 15 sekundi.

Što se još može koristiti kao kardio? Pozitivan učinak na srce ima:

  • Intenzivno hodanje. Blagim povećanjem tempa na putu kući, u supermarketu ili na poslu, možete normalno hodati u dobru kardio vježbu.
  • Korake. Sljedeći put pokušajte ne čekati lift, ali idite do 5. kata sami. Isprva to može biti teško i trebat će vam odmor, ali s vremenom ćete osjetiti rezultat.
  • Trčanje. Jogging se uvijek smatrao vrlo korisnom aktivnošću. Odaberite svoj tempo i postupno povećavajte vrijeme izvođenja.

Plivanje. Nije potrebno prijaviti se na bazen, a ljeti će bilo koji ribnjak u blizini biti koristan za umjerena opterećenja. Tijekom plivanja, sve mišićne skupine rade, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, a osoba je manje umorna.

Plivanje poboljšava držanje tijela, zateže trbuh, trenira pluća. Više crvenih krvnih zrnaca ulazi u krv, a razina hemoglobina se povećava, a zglobovi postaju mnogo fleksibilniji. Vrlo je teško precijeniti prednosti plivanja, pogotovo zato što za to praktički nema kontraindikacija.

  • Ples. Danas je puno različitih odjeljaka za sve uzraste, pa čak i kod kuće samo uključite glazbu i pogon. To nije samo dobro opterećenje za srce, već i smanjenje stresa i povećanje raspoloženja. U procesu aerobne tjelovježbe funkcionira cijelo tijelo, najbolje je stalno vježbati 45 minuta dnevno 4-5 puta tjedno u isto vrijeme.
  • Joga. Riječ je o vrlo mirnom i raznovrsnom tipu aktivnosti, a najvažnije je odabrati kvalificiranog trenera koji će sastaviti program tjelovježbe ovisno o zdravstvenom statusu.
  • Slijedeći sve ove preporuke, osoba može lako i prirodno ojačati srčani mišić kod kuće.

    Faze obuke

    Važno je raditi na tijelu u fazama. Zagrijavanje treba biti strukturirano na sljedeći način:

    1. Pripremna faza (zagrijavanje).
    2. Izravno treniranje (glavni dio).
    3. Faza sidrenja i obnove (završetak).

    Zagrij se

    Tijekom prve faze, koja traje oko 10 minuta, svi se mišići naizmjence zagrijavaju. Kompleks vježbi za srce je sljedeći:

    • sjedeći na stolici, podignite ruke i udahnite, spustite ih sve dok udišete. Ponovite 4-5 puta;
    • sjedeći na stolici, raširite ruke prema dolje, okrenite torzo zajedno s dahom, vratite se u početni položaj uz izdisaj. Ponovite 3 puta u oba smjera;
    • u sjedećem položaju, podignite noge, pomičite ih kao da hodate.

    Glavni dio

    Nakon prve faze idite na glavni trening. Ovaj dio vježbanja je usmjeren izravno na jačanje kardiovaskularnog sustava, sprječavanje bolesti srca. Trajanje je oko 20 minuta. Popis preporuka:

    • Razvijte noge u širini ramena, stavite ruke na pojas. Lean naizmjence lijevo i desno, samo se leđa pomiču, pobrinite se da kukovi i noge ostanu nepomični.
    • Rotacijski pokreti zdjelice naprijed-natrag, lijevo i desno, izvlače "osam" bokova.
    • Naslonivši se na naslon stolca, naizmjence zamahnite nogama 5 puta zaredom.
    • Sjedeći na podu s ravnim nogama, posegnite za čarapama u nekoliko setova za 5-10 sekundi.
    • Ispravite ruke ispred sebe, počnite ih prelaziti, oponašajući škare.
    • Ležeći na leđima, podignite noge i slijedite kretanje bicikla.
    • Lezite na pod, tako da stražnjica, glava, leđa i ramena dodiruju pod. Ustani, uspravi se i ponovno legni na pod. Radite polako 3-5 puta.
    • Stojeći na podu, malo se nagnite naprijed i počnite izvoditi pokrete ruku tipa "mlin"
    • Okreće glavu ulijevo i udesno, gore i dolje, naprijed-natrag po 5 u svakom smjeru. Nemojte raditi iznenadne pokrete glave.
    • Stojeći na podu, podignite ruke, stanite na nožne prste, protegnite se prema gore, a zatim se vratite u uobičajeni stojeći položaj. Ponovite 5-7 puta.

    završetak

    U završnoj fazi najbolje je primijeniti mirnu šetnju ili istezanje, što će vam pomoći da se opustite i smirite mišiće nakon glavnog treninga.

    Ne biste trebali preskočiti ovu fazu, jer oštar prestanak nastave može negativno utjecati na stanje osobe.

    Terapija vježbanjem bolesti kardiovaskularnog sustava

    Prisutnost patologija kardiovaskularnih bolesti u povijesti može biti kontraindikacija za konvencionalne kardiovaskularne bolesti. U takvim slučajevima potrebno je konzultirati kardiologa radi postavljanja fizioterapijskih vježbi.

    Kod uzimanja terapije vježbanjem pridržavajte se sljedećih pravila:

    • Ne možete oštro povećati tempo, trajanje ili intenzitet treninga. Unatoč mogućem blagostanju tijekom treninga, to je obilježeno negativnim posljedicama.
    • Promatrajte stanje pulsa, to bi trebalo biti unutar određenih granica (primjer "zlatne formule").
    • Pratite dobrobit tijekom vježbi. Ako se iznenada pojave alarmantni simptomi (glavobolja, vrtoglavica, mučnina, povraćanje, povećano otkucaje srca, teška otežano disanje, nelagodnost u području srca), prekinite vježbanje i ako simptomi potraju, obratite se liječniku.
    • Dva sata prije treninga, nemojte jesti, sat vremena prije treninga, nemojte piti vodu. Pokušajte ne jesti / piti odmah nakon vježbanja.
    • Pojedinačno dozirajte broj ponavljanja ovisno o vašem blagostanju.
    • Vježbe vježbanja na svježem zraku ponekad su korisnije. Možete koristiti skije, klizaljke, pa čak i nordijsko hodanje sa štapovima.
    • Da biste poboljšali učinak, pratite san, rad i odmor, prehranu, izbjegavajte stresne situacije.
    • Radite vježbe ujutro, to će vam dati snagu za cijeli dan.
    • Prije odlaska u krevet, prošetajte 1,5-3 sata. Spavajte u prozračenoj prostoriji s otvorenim krilom (ako to sezona dopušta).

    Korištenje vježbi disanja

    Ako postoje kontraindikacije, kardiovaskularne se mogu zamijeniti respiratornim vježbama. Povećava kardio - respiratornu izdržljivost, ublažava stres, jača srčani mišić i pomaže vam osigurati pravilan san. To se može učiniti čak i tijekom pauze na poslu. Ako osoba ima visoki krvni tlak i ne može normalno vježbati - ova gimnastika je savršeno rješenje.

    Popis vježbi za disanje:

    Stojte uspravno, ispravite ramena. Tijekom cijele vježbe, držite leđa i glavu ravno. Napravite čučanj i pomaknite lijevu ruku u stranu. Stisnite desnu nozdrvu desnom rukom i polako udišite kroz lijevu. U isto vrijeme potrebno je lijevu ruku dovesti do nosa kako bi se lijeva nosnica zadržala nakon udisanja.

    Ogledalo ponavlja vježbu. Gledajte kako vam srce kuca. Njegovi štrajkovi bi se trebali postupno povećavati. Vaši pokreti trebaju biti spori i ritmički.

  • Zatvorite desnu nosnicu, udahnite duboko i brzo kroz lijevu stranu, a zatim brzo izdišite. Zatim zatvorite lijevo, brzo udišite - izdahnite.
  • Udahnite polako i duboko kroz usne, zamislite da udišete kroz slamu, a zatim udahnete kroz usta, usnama učinite "cijev".
  • Tretirajte ovaj trening kao meditaciju, izvedite u miru i odvojenosti od svijeta oko sebe.

    Učinkovitost vježbanja

    Učinkovitost vježbi ovisi o njihovom pravilnom izboru i pravilnosti izvršenja. Neophodno je platiti trening najmanje 30 minuta dnevno, po mogućnosti ujutro i kombinirati sa zdravim načinom života, izbjegavajući loše navike (pušenje, konzumiranje alkohola), hodanje i pravilno hranjenje - tada trening može donijeti najveću korist ljudskom zdravlju.

    Učinak zapošljavanja je posebno individualan. Zadatak osobe nije težiti nekim zapisima, već svakodnevno poboljšavati vlastita postignuća.

    Čak i osoba koja je pretrpjela srčani udar liječnici biraju posebnu gimnastiku. Smanjuje smrtnost godinu dana nakon srčanog udara za gotovo 24%.

    Klase fizikalne terapije, uz održavanje zdravog načina života, imaju pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, jačaju srčani mišić, povećavaju oksigenaciju tkiva, dovode tijelo u tonus i produžuju godine života. Tjelesni odgoj je neophodan u skladu s našim sposobnostima i pridržavamo se jednostavnih pravila.

    Trening i vježbe za srce

    Srce je mišićni organ koji se bavi stalnim crpljenjem krvi iz malog kruga cirkulacije u veliki. Kao i svaki drugi mišić, srce može podleći treningu, dopuštajući tijelu da se prilagodi povećanom stresu, kao i suspenziji distrofije koja je povezana s njezinim stijenama.

    Zašto je potrebno srcu i krvnim žilama dati opterećenje?

    Vježbe usmjerene na osposobljavanje srca korisne su u izbjegavanju razvoja takvih bolesti? kao srčani udar, angina i kardiomiopatija. Postupno, miokard se prilagođava redovitim opterećenjima, što dovodi do normalizacije metaboličkih procesa koji se javljaju u organima i tkivima tijela.

    Video: Vježba i dah iscjeljivanja

    Osobito, kardio su relevantni za ljude uključene u profesionalne ili amaterske sportove. Sa povećanjem mišićne mase, srce treba pumpati više krvi, tako da su vježbe ove vrste iznimno važne za poboljšanje sportskih performansi.

    Osnovna pravila za obuku

    Svaka vježba može biti opasna po zdravlje ako se ne izvodi pravilno. Osobe koje pate od hipertenzije ili one koje su nedavno imale srčani udar, moždani udar ili operaciju trebaju biti opreznije pri odabiru vrste vježbe. U riziku su i bolesnici s astmom.

    Na samom početku svakog treninga morate se zagrijati. Bez toga postoji veća vjerojatnost rupture ligamenata, pretjeranog istezanja mišića i oštećenja zglobova. Zagrijavanje bi trebalo biti složeno i trajati najmanje 10 minuta.

    Oni koji pate od prekomjerne tjelesne težine nisu preporučljive klase koje zahtijevaju povećano aksijalno opterećenje, kao što je trčanje ili skakanje užeta. Zbog povećane tjelesne težine, postoji veliko opterećenje na koljenima i gležnjevima, što može dovesti do ozljeda i preranog trošenja zglobova. U takvim slučajevima, najbolja opcija će biti obuka na biciklima za vježbanje. Podešavanjem stupnja otpora papučica pogodno je pratiti puls i uključiti se u određeni raspon otkucaja srca.

    Kada vježbate na traci za trčanje ili tijekom normalnog trčanja, morate se odgurnuti s nožnim prstom i zatim pomaknuti stopalo do pete. Ova tehnika omogućuje apsorpciju tlaka i ravnomjernu raspodjelu duž donjeg ekstremiteta, bez naglašavanja opterećenja na određenom spoju.

    Vježbe za trening srca

    Ubrzano hodanje smatra se najboljim načinom za treniranje vašeg srca, jer vam omogućuje da pažljivo dozirate teret, kao i da regulirate rad srca. Za bolju kontrolu možete kupiti sportski pulsni oksimetar, koji prikazuje otkucaje srca u stvarnom vremenu. Zahvaljujući ovoj funkciji moguće je promijeniti intenzitet opterećenja i izbjeći preopterećenje. Za početak, preporuča se vježbati oko 30 minuta dnevno, povećavajući trajanje nastave za 10 minuta svaki tjedan. Tada se vježba može podijeliti na 2 dijela (ujutro i navečer), na 1 sat.

    Video: Gimnastika - Poboljšanje srca i krvnih žila

    Plivanje je prepoznato kao najopsežniji sport. Omogućuje vam da razradite gotovo sve mišićne skupine, povećate ukupnu izdržljivost i ojačate kardiovaskularni sustav. Potrebno je započeti plivanje s malim opterećenjem. U prvim fazama bolje je ne plivati ​​više od 15 minuta uz postupno povećanje do 45 minuta. Ne trebate loviti udaljenost, nego se koncentrirati na svoje osjećaje i kontrolu ritma.

    Vježbe kod kuće

    Nije svatko u mogućnosti vježbati na otvorenom ili u posebnim fitness centrima, ali to nije problem, jer postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje se mogu obaviti kod kuće.

    U ranim fazama možete obavljati redovite čučnjeve. Na primjer, započnite 20 puta s postupnim povećanjem od 10 puta tjedno. Ako se pojave poteškoće, vježba se preporuča oslanjati se na ruke vrata, na naslon kauča ili bilo koji drugi namještaj.

    Na internetu možete pronaći veliki broj videozapisa s tečajevima u step aerobiku. Zbog kombinacije dinamike i ritma, vježbe iz ove grupe su vrlo pogodne u smislu kardio. Step aerobik ne zahtijeva posebnu opremu osim platforme i može se sigurno prakticirati kod kuće. Mnogi ljudi koji vole takvu obuku, kažu da nastava kod kuće može biti još ugodnija nego u grupama.

    Mnogi ljudi misle da je yoga spora vježba koja nije u stanju uzrokovati ubrzanje srčanog ritma, ali zapravo nije. Postoji ashtanga yoga, koja pruža brze i dinamične vježbe koje kombiniraju aerobik i klasičnu yogu. Ova vrsta opterećenja je prikladna jer vam omogućuje kontrolu brzine otkucaja srca i uzimanje pauze za vraćanje disanja.

    Na što još treba obratiti pozornost?

    Osim treninga, odbacivanje loših navika blagotvorno utječe na rad srca. Mnoge toksične tvari koje ulaze u ljudsko tijelo imaju izraženu kardiotoksičnost. Prestanak pušenja i pijenje alkoholnih pića jača miokard i omogućuje brzo prilagođavanje tjelesnim naporima.

    Također je potrebno obratiti pozornost na borbu protiv prekomjerne težine. Velika tjelesna masa povezana sa sadržajem masnog tkiva dovodi do prekomjernog stresa na srce i povećava vjerojatnost razvoja vaskularnih komplikacija. Pravilna zdrava prehrana, koja uključuje odbacivanje visokokalorične hrane, zamjenu životinjske masti s povrćem i smanjenje potrošnje brzih ugljikohidrata, doprinosi brzom gubitku težine.

    Trening srca: puls i njegovi pokazatelji

    U sportskim krugovima popularan je trening u određenoj zoni otkucaja srca, što vam omogućuje povećanje ispuštanja krvi i postizanje pozitivne hipertrofije srca. Svaka od tih zona može imati svoj vlastiti učinak na stanje organizma. Na primjer, vježbanje u određenim područjima može pomoći u sagorijevanju masti, poboljšanju anaerobnog kapaciteta, mišićnoj snazi ​​i izdržljivosti.

    Ne bi se trebali preopterećivati ​​vježbama na samom početku, jer takav oblik treninga negativno utječe na vaše zdravlje. Intenzitet vježbi treba polako povećavati, kako bi postali navika i postupno postali uobičajena pojava. Trening ne bi trebao biti jednokratni fenomen, oni moraju biti dio načina života.

    Glavni čimbenik koji ukazuje na pozitivan učinak vježbanja je promjena brzine otkucaja srca. Da biste saznali svoj maksimalni dopušteni broj otkucaja srca, trebate uzeti broj 220 i od toga uzeti svoju dob. To znači da se muškarcima u dobi od 55 godina ne preporučuje treniranje s pulsom većim od 165 otkucaja u minuti. Da bi se poboljšao rad srca, postiglo bolje izbacivanje krvi i povećala ukupna izdržljivost, potrebno je rješavati od 60 do 70% maksimalno dopuštene frekvencije. Lik, koji se na kraju ispostavi, nazvat će se radnim srčanim ritmom (RRS).

    Svi gore navedeni pokazatelji mogu se izračunati na drugi način. Prvo morate znati ritam srca u mirovanju (RSP). Da biste to učinili, izmjerite puls ujutro, odmah nakon buđenja. Recimo da je CPR 60 otkucaja u minuti. Zatim je potrebno izmjeriti broj otkucaja srca pri maksimalnom opterećenju (PCM). Da biste to učinili, najbolje je raditi maksimalnom brzinom, po mogućnosti sprintom. Vrijednost impulsa dobivena nakon jogginga smatrat će se PCM-om. Kao primjer, neka ta brojka bude jednaka 195. Da biste odredili RRS, morate uzeti PCM i od njega oduzeti RSP - 195-60 = 135.

    Ako tijekom nastave ne možete postići PPC, onda će to biti signal o potrebi povećanja intenziteta opterećenja.

    Jačanje srca i popularni recepti

    Srčane vježbe dobro se kombiniraju s narodnim lijekovima. U smislu blagotvornog djelovanja na miokard, dokazali su se dobro ukusi, sirupi i infuzije gloga. Na primjer, sirup s glogom je pun vitamina C, koji je uključen u mnoge enzimske reakcije koje utječu na rad srca.

    Da biste ga pripremili, najprije morate prokuhati svježe ili sušene bobice gloga. Na 30 g bobica treba 600 ml vode. Posuda se mora držati na laganoj vatri oko sat vremena. Tada juhu treba filtrirati kroz nekoliko slojeva gaze. Bobice se uklanjaju, a tekućina se ponovno stavlja na peć. Nastavite sve dok pola volumena ne ostane od izvarka. Zatim dodajte zaslađivač, u čijoj su ulozi javorjev sirup ili med. Za postizanje optimalnog omjera, preporučuje se dodavanje sladila u okus.

    zaključak

    Umjerena tjelovježba bila je i ostaje najbolji način za sprječavanje bolesti kardiovaskularnog sustava. Pri izradi plana vježbanja potrebno je racionalno procijeniti stanje treninga kako bi se izbjegli ozljedi i brzo se prilagodilo srce intenzivnom radu. Vrlo je važno da se ne pretjerujete i radite u ritmu koji zadovoljava starosne standarde.